收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。功效:可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。
        端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。注意双腿要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可促进下半身的血液循环。
        双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。保定瑜伽教练培训提醒注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。功效:柔软灵活脊柱,减去腰部脂肪,美化臀形,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。